Fysisk hälsa

För att få bättre koll på din träning ska du dokumentera din fysiska aktivitet i en träningsdagbok. Skriv upp all fysisk aktivitet som du gör under dagen (minst 20 minuter per tillfälle) vid idrotten i skolan och det du gör på fritiden. Dokumentera din träning under fyra veckor. Finns det något sätt att se om din träning har gett något resultat under dessa veckor?

Förslag!
Testa att springa så långt du kan eller göra så många situps eller armhävningar som möjligt under 1 minut. Hur många klarar du första gången du testar? Lägg upp en plan för att träna styrka och löpning under ett antal veckor. Gör sedan testet igen.

Hur långt hann du springa eller hur många situps eller armhävningar klarar du att göra denna gång under 1 minut? Ser du någon skillnad i resultat?

Syfte

Dagboken syftar till att du ska dokumentera din träning för att kunna följa dina framsteg. Du får fundera och reflektera över hur träning och fysisk aktivitet påverkar hälsan. Förhoppningsvis är det möjligt att både känna och se positiva resultat, till exempel att du orkar mer när du tränar.

Besvara frågorna:

• När utförde jag aktiviteten?
• Vilken aktivitet var det?
• Hur lång tid höll jag på?
• Hur upplevde jag aktiviteten?
• Vilka egenskaper tränades? (Snabbhet, kondition, styrka, motorik, rörlighet, teknik eller mentalt). En träning kan träna flera olika egenskaper.

Exempel på träningsdagbok:

Ta fram din Trygghetsbok.

Steg 1:  Skriv ner tre saker du kan förändra för att öka din fysiska aktivitet.
Exempel: Enkla val du kan göra i vardagen, gå till skolan i stället för att ta bussen eller börja ta morgonpromenader.

Steg 2: Rangordna dina tre saker från 1 till 3, där 1 är den som är viktigast för dig.

Steg 3: Utifrån din rangordning är nummer 1 den förändring du ska börja med.

Hur kan du på bästa sätt kan påbörja din förändring? Diskutera i par.

Sätt upp en tidsplan, exempelvis två veckor. Dokumentera vad du gör och utvärdera sedan dina aktiviteter.

Skapa en träningsbingo i klassen med aktiviteter och bestäm vilka regler som ska gälla. När aktiviteten är genomförd sätter ni ett kryss i rutan och försöker sedan klara en ny ruta.

Tips!
Använd metoden EPA eller brainstorming för att få fram förlag på aktiviteter som ska finnas med i bingot. Se metodbanken för beskrivning av metoderna.

Förslag på regler:

• Klassen genomför samtliga aktiviteter gemensamt.
• För att få bingo måste ALLA rutor kryssas i.
• Alternativt, varje elev har varsin bingokarta och behöver få fyra i rad. Klassen kan tävla mot varandra för att se vem som löser bingot snabbast.

Förslag på träningsbingo:

För att kombinera fysisk aktivitet med lärande om mänskliga rättigheter och barnkonventionen kan ni prova på “orättvis fotboll”. Spelet från Svenska FN-förbundet vill på ett enkelt och tydligt sätt synliggöra länders olika förutsättningar och möjligheter.

Dela in alla deltagare i olika lag. En elev ska vara domare för varje match, byt ut domaren mellan olika matcher så att fler elever får prova på denna roll. Domaren bestämmer vilka förutsättningar de olika lagen har samt leder gruppdiskussionen efter matchen. Se till att byta förutsättningar inför olika matcher. Lagen representerar olika länder som exempelvis Sverige, USA, Spanien, Polen, Kina och Argentina.

Alla lag ska ha olika förutsättningar, exempelvis:

• Lagen har olika antal spelare på planen under matchens gång.
• Ett lag får ett stort mål, ett lag ett litet mål.
• Endast ett lag får ha målvakt.
• Samtliga spelare i ett lag får endast springa baklänges.
• Minst två spelare i ett lag måste hålla armkrok när de spelar.

Match

Lagen möter varandra i matcher om fem till tio minuter. Domaren presenterar vilka förutsättningar som ska gälla för de båda lagen.

Efter varje match får lagen diskutera de olika förutsättningar de hade. Domaren leder diskussionen.

• Uppstod några konflikter och/eller något som var orättvist?
• Finns det samband mellan resursfördelning och konflikter? Varför/varför inte?
• Vilka anledningar finns det till att det uppstår konflikter och hur agerar människan i konfliktsituationer?
• Hur kan det komma sig att människor och länder har så pass olika förutsättningar? Denna aktivitet kan genomföras i olika idrotter, till exempel innebandy eller basket.

Avslutande diskussion och reflektion.

• Vad gav övningen er? Diskutera hur övningen kan utvecklas vidare och om den går att genomföra på något annat sätt.

Tips!
Genomför denna övning tillsammans med andra klasser på skolan, eller varför inte möta personalen i en match?

Pulshöjande aktiviteter kan vara korta och intensiva. Brainbreaks är en variant av pulshöjande aktiviteter som syftar till att öka koncentrationsförmågan och arbetsminnet, och därmed förbättra skolprestationen. Brainbreaks genomförs i klassrummet är därför lätta att organisera. Samtliga klasser kan genomföra brainbreaks under mentorstid.

Brainbreak 1
Koordination

1. Ställ dig upp.
2. Ta din högra hand och rita en åtta mot bänken med pekfingret. Börja samtidigt att rita en nolla med din vänstra fot på golvet.
3. Byt uppgift! Det vill säga, skriv en åtta med vänster pekfinger mot bänken och rita en nolla med höger fot på golvet.
4. Byt sedan så att du gör en åtta med foten och en nolla med handen.

Brainbreak 2
21

1. Ställ dig vänd mot bänkgrannen. Bestäm vem som är A och vem som är B.
2. Person A väljer att säga 1 eller 2. Person B fortsätter där person A slutar. Den person som säger 21 först vinner.

Exempel:

Person A säger 1
Person B säger 3 (person B får alltså höja med antingen 1 eller 2)
Person A säger 5 (person A höjde också med 2)
Person B säger 6 (denna gång höjde personen endast med 1)
Fortsätt till ni når 21. Den som säger talet 21 vinner.

Tips!
Ta fram egna övningar för brainbreaks. Använd metoden brainstorming för att få fram förslag. Information om metoden brainstorming finns i metodbanken.

Tips på fler brainbreaks

Dans och rörelse

Välj ut någon av följande rörelser/danser. Visa på en projektor, eleverna följer med i rörelserna/dansen.

• The Sid Shuffle – Ice Age: Continental Drift
• FUNtasifabriken FUNbreaks
• Rörelsekort

Övningar från Energizing brain breaks

• Different Direction Circles Index Fingers
• Arm wrap
• Gotcha

Livsmedelsverket har skapat ett självtest, Matvanekollen, där det är möjligt att räkna ut sitt energibehov och se hur mycket energi och näringsämnen vi får i oss genom maten vi äter vid en måltid eller under en hel dag. Testet innehåller frågor om grönsaker och frukt, fullkorn, mejeriprodukter, matfett, sötsaker och fysisk aktivitet.

Matvanekollen – Testa ditt sätt

Utforska dina matvanor och få tips här. Hitta ditt sätt att äta lite bättre – för hälsan och miljön. Också små förändringar gör stor skillnad.

Matvanekollen baseras på Livsmedelsverkets kostråd. Hur just din hälsa påverkas beror såklart inte bara på matvanorna utan också på andra vanor, till exempel om du röker, och hur ofta du motionerar. Ärftlighet spelar också stor roll. Testet ger en förenklad bild men kan ändå inspirera till hållbara matvanor.

Genomför Matvanekollens snabbtest för att få koll på ditt energibehov. Till snabbtestet.

Titta på filmen Förbered frukosten (5 min.) från UR:s serie Orka plugga – Må bra.

Ta fram din Trygghetsbok. Skriv sedan dina svar på följande frågeställningar.

• Vilka tankar fick du när du såg filmen?
• Vad anser du är en bra frukost?
• Hur påverkas du av att hoppa över frukosten eller äta godis i stället för en nyttig frukost?
• Hur ser din frukost ut idag och finns det något du kan förändra i din kost för att må bättre?

Min personliga handlingsplan till bättre matvanor i 3 steg.

Ta fram din Trygghetsbok.

Steg 1: Skriv ner tre saker du kan förändra för att göra ditt matintag ännu bättre.
Exempel: Förbereda frukosten kvällen innan, äta mer grönsaker och mindre onyttiga saker som godis eller dricka läsk.

Steg 2: Rangordna dina tre saker från 1 till 3, där 1 är den som är viktigast för dig.

Steg 3: Utifrån din rangordning är nummer 1 den förändring du ska börja med.

Hur kan du på bästa sätt kan påbörja din förändring? Diskutera i par.

Sätt upp en tidsplan, exempelvis 2 veckor. Dokumentera vad du gör och utvärdera sedan hur det har gått att förändra dina matvanor. Känner du någon skillnad?

Ni har kanske hört talas om tallriksmodellen?

Tallriksmodellen är ett pedagogiskt sätt att visa hur maten kan fördelas på tallriken för att öka på mängden grönsaker och få en bra balans i måltiden. Den moderna tallriksmodellen finns i tre olika versioner. En anpassad för den som rör på sig enligt rekommendationerna och en annan för den som inte rör på sig så mycket, och därmed har ett mindre behov av energi.

Livsmedelsverket

Steg 1
Rita

Dela in er i mindre grupper om 4–5 elever per grupp.

Ta fram varsitt vitt A4-papper. Rita en tom tallrik.

• Hur ser din favoritmåltid ut? Rita in din favoritmåltid på tallriken.
• Jämför din tallrik med tallriksmodellen, är det något som saknas på din bild?
• Är det något du skulle behöva äta mer eller mindre av?

Tips!
Det finns inspiration på Livsmedelsverkets webbplats, www.livsmedelsverket.se. Sök på ”tallriksmodellen” för att få fram information.

Jämför din ritade tallrik med övriga gruppmedlemmars tallrikar.

• Vad är lika på era respektive tallrikar och vad skiljer sig åt?
• Vem har mest näringsriktig mat på tallriken?

Steg 2
Planera och laga en gemensam måltid

Fortsätt i den grupp ni arbetade tillsammans med under steg 1.

Klassen ska nu laga en gemensam måltid, en buffé, som kan innehålla både kall och varm mat. Buffén kan bestå av matbröd, sallader, pajer och frukter. Prata ihop er i gruppen om vilken del av buffén som ni vill laga. Bara fantasin sätter gränser för vad som kan lagas! Regler är att ni måste tänka på tallriksmodellen och att se till att maten blir näringsriktig.

Samtliga grupper får presentera sina förslag. Grupperna ska också presentera på vilket sätt maten är näringsriktig.

Avsluta övningen med att bestämma när aktiviteten ska genomföras, om buffén ska lagas och ätas i skolan eller om klassen ska laga maten och ta med till en picknick.

Min personliga handlingsplan till bättre sömn i 3 steg

Ta fram din Trygghetsbok. Titta på filmen Tips till dig som har svårt att sova (2, 44 min.) från UR:s serie Orka plugga – Må bra.

Steg 1:  Skriv ner tre saker du kan förändra för att göra din nattsömn ännu bättre.
Exempel: Varva ner på kvällen eller stänga av uppdateringar på sociala medier.

Steg 2: Rangordna dina tre saker från 1 till 3, där 1 är den som är viktigast för dig.

Steg 3: Utifrån din rangordning är nummer 1 den förändring du ska börja med.

Hur kan du på bästa sätt kan påbörja din förändring? Diskutera i par.

Sätt upp en tidsplan, exempelvis två veckor. Dokumentera vad du gör och utvärdera sedan om förändringen har gett något resultat. Har du fått bättre nattsömn? Är det något som du har gjort som har fungerat bättre eller sämre?

Tips!
Här kan få tips på hur en sömndagbok kan se ut. Till exempel på sömndagbok.